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座りっぱなしの仕事から解放される尾骨のエクササイズ

12月29日
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尾骨は三角形で、3~5個の半融合骨で構成されています。人体では、尻尾としての機能は果たしていません。尾骨には、骨盤底筋がいくつか存在します。そのため、この部分を損傷すると、骨盤底筋にも影響を及ぼす可能性があります。これらの筋肉は、健康的な腸と膀胱の動きを維持し、性器の機能をサポートするのに役立っています。また、骨盤底の損傷は、筋肉の正しい収縮と弛緩を阻害し、膀胱、首、尿道、または膀胱の閉塞を引き起こす可能性があります。

 

仕事で長時間座っていると、尾骨が痛くなることがあります。尾骨の痛みは、うずくような痛みや鈍さを感じることもありますが、長時間の立ち仕事、座位から立位への移行、間違った姿勢で長時間座っているなどの動作の中で鋭い痛みになるのが一般的です。尾骨や背中の緊張を和らげるために、ストレッチを行うことも良いでしょう。特に、仕事柄、一日中座って過ごすことが多い人にとって、重要です。このカテゴリーに該当しない方でも、これらのエクササイズはあなたにも有効ですので、心配しないでください。この記事では、背中をほぐすために使えるエクササイズを紹介します。

 

子どものポーズ

 

骨盤の筋肉を鍛え、骨盤内臓器の血流を促し、背筋を伸ばすエクササイズです。神経系をリセットして、体を正しく若返らせることができます。膝を近づけて行うことで、消化を促進し、内臓をマッサージする効果があります。また、膝を開いて行うと、足の間のお腹がリラックスして、よく伸びるようになります。お尻が開き、股関節の痛みを軽減し、良い状態を保つことができます。子どものポーズのエクササイズは、特に尾骨に注意が必要な方にはぴったりです。ストレッチの方法は以下の通りです。

 

四つん這いになり、肩は手首より下、膝は腰より下にします。

 

両足をそろえたまま、膝をマットの端に持っていき、膝を開きます。

 

骨盤をかかとの方に戻し、胴体をマットに下ろします。可能であれば、額をマットにつけておくとよいでしょう。

 

腕は前に伸ばしてもいいですし、背中で握ってもいいです。もう少しアクティブなポーズにしたい場合、指を伸ばし、目の前の壁に向かって手を伸ばし、肩から解放されるのを感じるとよいでしょう。

 

膝を大きく開いたり、近づけたりして、より快適なポーズになるように調整するとよいでしょう。

 

最後に、その姿勢で呼吸5回分または可能な限りだけ長くそのポーズを維持します。

 

ヒップフレクサー(股関節屈筋)の膝立ちストレッチ

 

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋が結合してできています。これらは、股関節の屈曲を助ける主な筋肉です。長時間座っていると筋肉が硬くなりますので、腰痛や尾骨の痛みを和らげるために、運動やストレッチをするとよいでしょう。やり方は、以下の通りです。

 

床に直立し、片足を前に出し、足を床につけます。太ももがすねに対して90度の角度になるようにします。

 

後ろ足のすねと膝を地面につけ、つま先を後方に向けます。後ろの膝の下にはタオルを敷いておくとより安心です。

 

両手を腰に当てて安定させ、胸を張ります。

 

骨盤を下に倒し、少し前傾姿勢をとります。骨盤が傾いていると、そのまま前かがみになってしまうので、骨盤を傾けるようにします。

 

20秒から30秒、その状態を維持し、気持ちよくなるまで反対側も繰り返します。

 

ハトのポーズ

 

臀部と腸腰筋のストレッチは、腰を開き、曲げた脚の臀部と腸腰筋を伸ばすことができます。このエクササイズを行うことで、腹部臓器に刺激を与え、消化を助けます。感情的、精神的なレベルでは、このポーズは、恐怖や鬱積した怒りを呼び起こす能力をテストするのに役立ちます。また、ハトのポーズはいくつかの健康上のメリットがあります。足首、膝、仙腸関節の怪我に悩んでいる人は、この激しい動きをしながら慎重に運動するか、可能なら避けるべきでしょう。ハトのポーズは長時間座った後、背中をリラックスさせるのに最適です。

 

両手と両膝をついて、両手を肩の前に出し、両肩を離します。

 

左ひざを前に出し、足首を右腰骨に向けて、左手の少し後ろ、左側に置きます。

 

右足を後ろにスライドさせ、太ももが床を向くように、まっすぐ伸ばしたままにします。お尻が四角い場合、背中を下に倒します。

 

可能であれば、体幹を前に倒し、組んだ腕で休むと、ストレッチ効果が高まります。

 

最後に、このポーズを30秒続け、それを反対側も繰り返します。

 

弓のポーズ

 

この緩やかな曲げ伸ばしは、腱を伸ばすことで背中や尾骨の筋肉を繰り返し強化します。後屈にありがちな腰への食い込みが少なく、初心者におすすめの後屈ポーズです。長時間座っていた後、腰の痛みを和らげるには、次のような方法で実現できます。

腹ばいになり、両腕を横に寝かせて、額を下のマットに向けます。

 

膝を曲げ、足首の外側をつかみます。これが不可能な場合、あなたの足首に向かって手を伸ばします。

 

その後、息を吸い込み、マットの上で胴体を持ち上げます。足の裏を空に向け、その勢いで胸を高く上げながら、足を高く上げるシーソーをします。足が届きにくい場合、つながらない弓の形を維持しながら、足に向かって手を伸ばします。

 

3〜5回呼吸をした後、腰を下ろして休み、さらに3回繰り返すとよいでしょう。

 

シングルレッグ・ニーハグ

 

骨盤を締め付け、可動性を制限する腸腰筋と梨状筋を伸ばします。梨状筋は尾骨からきており、炎症を起こすと坐骨神経を刺激する可能性があります。このエクササイズを行うには、以下の通りにします。

 

まず、仰向けに寝て、片方の膝を胸の方に曲げます。

 

無理のない範囲で、足をまっすぐ伸ばします。

 

曲げた膝を持ち、胸にゆっくりと引き寄せます。

 

30秒キープしたら、反対側も同じように行います。

 

これらの尾骨エクササイズは、仕事で長時間座り続けたことによる背中の痛みを和らげるものですが、特に痛みが続く場合や、エクササイズで痛みを和らげられない場合は、次のような他の方法もあります。

 

薬物療法:尾骨に注射し、数週間、腰痛を和らげることができます。また、特定の抗てんかん薬や抗うつ剤もあり、尾骨や背中の痛みや不快感を和らげるのに役立つかもしれません。

 

手術:尾骨切除術と呼ばれる、尾骨を外科的に除去する方法によって行われます。このオプションは、通常、他のすべての治療が失敗した後に推奨されることを覚えておいてください。

 

理学療法:セラピストは、深い呼吸や骨盤底を完全にリラックスさせるなど、骨盤底弛緩法の実行方法を教えてくれます。

 

また、長時間労働に最適なエルゴノミックオフィスチェアプロOC14や、エルゴノミックオフィスチェアOC15など、Flexispotのエルゴノミックオフィスチェアの利用も検討してみてはいかがでしょうか。例えばOC15は、S字カーブのエルゴノミクスデザインで、背骨に順応して腰を支えてくれます。この時代、いくつかのエルゴノミックオフィスチェアがランバーサポート機能を備えて販売されていますが、FlexispotのエルゴノミックオフィスチェアOC15もその例に漏れません。ランバーサポートは、背骨のS字を維持するのに役立ちます。

 

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*当社の製品を取り上げた記事、ストーリー、レビューを受け付けています。テーマには姿勢や脊椎の健康に関するヒント、および健康的な在宅勤務の準備方法も含まれています。弊社とのコラボレーションにご興味がございましたら、contact@flexispot.jpまでメールでご連絡ください。