前世紀にデジタルが席巻した今、画面とにらめっこせずに仕事をすることは必然です。今日、ほとんどすべてのデスクワークでは、1日8時間以上コンピュータを使う必要があります。そして、リモートワークが増加し、フルタイムで画面を見ながら仕事をするようになったことが、特に目への負担の大きな原因となっています。今日、直接会ってのチェックインやミーティングは限られています。その代わりに、バーチャルインタラクションが新常識となっています。
画面の使用が避けられなくなるにつれ、デスクワークの従業員の中には、デジタル機器の使用により、疲労、視力低下、目の痙攣、その他の目の悩みを抱える人が増えています。Vision Councilによると、成人の約6割が、頭痛、目のかすみ、ドライアイなどを特徴とし、パソコン、タブレット、スマホなどのデジタル機器の使用に伴うデジタル眼精疲労の症状を経験していると報告されています。オンラインに費やす時間が増えているため、この数字も上がっていくと思われます。
幸いなことに、眼精疲労を予防する方法があるので、今回はそれを見ていきましょう。眼精疲労が視力や仕事や生活全般の生産性に影響を与え始める前に、簡単にできる眼精疲労の予防法をご紹介します。
眼精疲労を避ける方法
「20-20-20」ルールを採用する
デスクワークの有無にかかわらず、画面を長時間見つめる人が増えているため、デジタル集約型のライフスタイルは眼精疲労の主要な原因となっています。さらに、スマートフォンやタブレット端末の使用により、この問題は悪化しています。しかし、仕事やレジャーでデジタル機器を使用する際に忘れてはならないのは、近くのものを見ているときは、目が互いに移動し、視力を調節して遠くのものに焦点を合わせるまでその状態が続く傾向があるということです。遠くのものを見るときは、瞳孔を前後に動かして再調整し、少し離れたものに焦点を合わせることによる眼精疲労を軽減させることができます。
このような眼精疲労を防ぐには、「20-20-20」ルールを守ることがおすすめです。画面から離れて目を休めることで、近くのものにも遠くのものにも目が向くようになるのです。このルールを日常生活に応用するには、パソコンやスマホで作業をしている間、20分タイマーをセットしてください。タイマーが鳴ったら、すぐに20秒間画面から離れ、目の焦点を現在地から約6メートル以上離れた物体に向けます。
では、ここで「20-20-20」ルールのおさらいをしましょう。20分ごとに画面から離れ、20フィート離れた物体に焦点を合わせ、それを20秒間続けることです。
画面を都度調節する
パソコンを長時間使用する場合、画面を適切に調整することも眼精疲労の予防につながります。眼精疲労を予防するために、画面を適切に調整するためのポイントをご紹介します。
画面を目から約50センチ以上離して設置します。
画面の中心が水平な目の高さより15～20度下の角度になるようにする。ノートパソコンの場合は、画面が15～20度傾いていることを確認し、画面上で作業しているときに目線が少し下を向くようにします。
肘がキーボードに対して90度の角度を作っていることを確認します。
文字サイズは、通常の視聴位置で読める最小サイズの3倍以上に設定しましょう。
画面の位置を調整することで、眼精疲労を大幅に軽減・予防することができます。
グレアフィルターを使用する
長時間画面を使う仕事をしている人ならわかると思いますが、まぶしいと目の疲れにつながり、画面に集中できなくなります。さらに、画面に表示されている文字も読みづらくなってしまいます。そんなときは、グレアフィルターを使用することで、眼精疲労を軽減することができます。ブルーライトをカットするグレアフィルターをモニターに取り付けると、まぶしさを抑えることができ、目への負担を軽減する反射光の量を減らすことで眼精疲労を予防することができます。
もう一つ重要なことは、パソコンやノートパソコンを窓の直前や頭上の照明の下に置くことも、画面のまぶしさにつながるので、避けることです。
パソコンメガネを使う
まぶしさを軽減するためのアクセサリーとして、パソコンメガネもおすすめです。その名が示すように、これはコンピューターを使用する際に特別に設計されたメガネです。パソコンメガネを使用すると、眼精疲労を軽減することができます。ただし、視力、画面の位置、その他画面の配置や部屋やオフィスの照明状態に関連する要素に基づいて、カスタム設計されます。
画面設定を調節する
画面の角度や位置を調整することは重要であり、グレアフィルターを使用することも有効ですが、画面の設定を調整することも不可欠です。パソコンやノートパソコンの画面は、明るすぎないようにしましょう。パソコンの画面の明るさは、オフィスやホームオフィスの部屋の明るさに合わせて調整するとよいでしょう。さらに、自然光に大きく依存するオフィスやホームオフィスの場合、変化する照明ニーズに合わせて、一日を通して画面の明るさを調整する必要があります。
最新のパソコンやノートパソコンには光感知技術が搭載されており、画面の明るさを自動的に調節してくれますが、お使いのパソコンにその機能がない場合は、ニーズに合わせて明るさを調節することができます。
書類スタンドを使う
仕事では、書類と画面を切り替えて見る必要がありますか？もしそうなら、書類スタンドに投資するのは正しい選択だと思えるかもしれません。常に画面と書類の角度を切り替えて見ていると、目の負担が大きくなり、眼精疲労につながります。しかし、眼精疲労の原因となる繰り返しの動作を避けることができる書類スタンドを使用することで、この状態を防ぐことができます。デスクトップパソコンやノートパソコンでは、キーボードとモニターの間に書類スタンドを設置するようにしましょう。
スタンディングデスクに投資する
オフィスやホームオフィスに人間工学的な設備がない場合は、スタンディングデスクに投資するのが最善策です。高さ調節が可能なスタンディングデスクのような人間工学に基づいた作業スペースなら、画面を最適な角度に配置できるので、眼精疲労を防ぐことができます。高さ調節が可能なスタンディングデスクなら、画面の位置をより快適に調節でき、画面に近づくことを避けられます。
休憩をとる
パソコン用メガネやグレアフィルターなどのアクセサリーを使い、「20-20-20」ルールを適用していても、目に休息が必要です。画面に向かって作業している間は、定期的に休憩を取るようにしましょう。まばたきをしたり、立っている状態から座っている状態に変えたり、その逆をしたりすることで可能です。短い休憩は眼精疲労の予防に不可欠であり、全体的な集中力と生産性の向上に役立つことを覚えておいてください。
短い休憩を取ることが自然にできる人もいるかもしれませんが、そうでない人は、少なくとも20分に1回、目の焦点を再調整するためのリマインダーを設定するのがベストです。
おわりに
仕事中の眼精疲労を予防する方法をいくつかご紹介しましたが、みなさんがより健康でよりよい視力を手に入れられることを願っています。
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