椅子に長い時間縛り付けられたように座っていると、臀部全体とその機能に影響を及ぼします。
最悪の場合に起きる症状の一つが死尻症候群 (DBS) です。臀部の殿筋が機能せず麻痺し、痛みすら感じることになります。しかし心配する必要はありません。臀部が不随となってしまったという意味ではありません。 「不随」とは、動かないでいるとそこの筋肉が衰えてしまうという意味です。また、不活性化してしまった臀部を元に戻そうとするに遅きに失したということにもなりません。しかし再び活性化するには、一貫した努力が多分に求められます。
臀筋が他の筋肉と連携しなくなってしまった
死尻症候群は身体の他の部分にも影響を及ぼします。身体の他の部分は、補助しようとして二重の負荷を負います。その結果、怪我や損傷にもつながります。
死尻症候群の影響により、ハムストリング筋に問題が発生したり腰痛や臀部筋肉の凝りが生じ、筋肉のバランスが崩れ、膝の軟骨の損傷につながる場合もあります。加えて、殿筋が活性化していないと、ウォーキングやランニング、トレーニングなどの活動にも影響を及ぼす可能性もあります。
特効策は無し
DBS (死尻症候群)を引き起こされるもう1つの要因は、エクササイズしても臀筋が活性化されないことに起因します。そんなこと有り得ないとお思いかもしれませんが、それは本当です。次回そんな症状になった場合は、スクワットやその他の脚のエクササイズをするときに臀筋が萎縮してないか注意してみてください。膝を屈めたときに何ら作用が感じられない場合は、医師に診察してもらってください。
しかしながらあまり気にしてもいけません。アスリートだってDBS (死尻症候群)を患うこともあるのです！ アスリートが日がな一日座りっぱなしでいたにも拘わらず、突如激しいトレーニングを行えば、そんなに激しくない程度でもDBS (死尻症候群)を発症していることに気付く場合もあります。もう一度言います。長い時間座りっぱなしでいると、本当に身体に危険をもたらす可能性があるのです。
臀部に対する習慣
そこで浮かび上がる問題は・・・如何に臀部を活性化させ続けるかということです。ここで臀部を活性化させ続ける健康的な習慣をいくつかご紹介します。
1. 動き続けること ― 一日中臀部を楽にさせることで、元気な活力ある臀筋を保ちます。家の近くでの歩数をもっと増やしましょう。仕事場がホームオフィスで、キッチンへ行ってお茶を飲むだけでも歩数を増やすようにしましょう！ お送りするメッセージははっきりとしていてシンプルです。座っている時間を短くし、もっと動き回ってください。そこで使われる筋肉を動かすのです。そうすれば主要因は解決します。
2. 休憩を取る ― 一日の活動量を調べ、活性化された状態を保ちます。ソファに長い時間座った場合は、立ち上がってストレッチしてください。アプリをダウンロードするなどして、必要に応じて休憩を取ることもお忘れなく。
3. 気を楽にして ― DBS (死尻症候群)になってしまっている、と感じたら、過度のエクササイズで身体に過負荷が掛からないように注意してください。臀部を生き返らせるには継続こそが大事です。
4. エクササイズする ― 幸いなことに、エクササイズをすれば、静かに眠ったままでいる臀部を目覚めさせられる場合もあります。
またほとんどの場合は、デスクを離れずともそれは実行できます！いくつかの例は以下のとおりです。
1. 臀部の収縮 ― 臀筋を収縮させ、10秒ほどその姿勢を保ちます。無理に収縮させ過ぎないようにしてください。けいれんを起こす恐れもあります。
2. 臀筋ブリッジ ― 仰向けに寝そべり上を向いたまま腕は身体の横に、足を床につけたまま腰幅に開き膝を曲げます。かかとを床に押しつけながら深く呼吸し、ゆっくりと腰を持ち上げます。臀部を収縮させることをお忘れなく！ そのままの姿勢を5秒間維持し、その後腰をさげます。これを15回から20回繰り返します。
3. 寝そべっての足の持ち上げ ― 足を伸ばしてマットの上に横たわり、次に足を真っ直ぐ伸ばして上に上げます。臀部がつり上がり、それ以上は上がらないと感じるまで持ち上げます。そしてゆっくりと足を下げます。これを10回から15回繰り返し、それを4セット行います。
健全な健康状態の維持
日々取り組む姿勢と習慣を見直すことで、臀筋をより健康的に引き締め、見た目も丸みを帯びた外観にすることが出来ます。更にそうすることで、身体全体を丈夫にし、痛みのある箇所を減少させることも出来ます。
チャンネルへのアクセスをお忘れなく！
FlexiSpotが提供しているポッドキャスト、Ergotchaの第2エピソードをお聴きください。DBS(死尻症候群)についてのより詳しい情報が入手出来ます。さあ楽しんで行きましょう！
