多くの人にとって、腰は敏感な場所です。そのため、医師はヨガを勧めています。ヨガは腰痛だけでなく、それに伴うストレスの治療にもおすすめです。ヨガは、体を鍛え、リラックスさせるための心と体のセラピーなのです。
背中の痛みの背景には複数の理由が考えられますが、最も一般的なものは、日中長時間の座りっぱなしによる姿勢の悪さと、体幹の弱さです。これらが一緒になって違和感を引き起こし、鋭い腰痛につながるのです。
毎日2、3分ヨガのポーズを練習することで、自分の体だけでなく、周囲の環境にも意識を向けることができるようになります。自分が最も緊張している場所や、アンバランスな部分があるかどうかを知ることができるのです。
ここでは、初心者向けの腰痛解消のためのヨガポーズをご紹介します。
猫のポーズ/牛のポーズ
猫のポーズ・牛のポーズは、背骨を動かすための後屈ストレッチからなる簡単なヨガのポーズです。このポーズはまた、肩、首、胴体をターゲットにしています。
このポーズを行う際に鍛えられる最も一般的な筋肉は以下の通りです。
上腕三頭筋
前鋸筋
腹直筋
大臀筋
脊柱起立筋
猫のポーズ・牛のポーズのやり方は以下の通りです。
床にマットを敷き、四つん這いになります。
手首を肩の下に入れ、膝が腰と垂直になるようにします。
四つん這いの状態で体重がバランスよくかかるようにします。
顔を上げたら息を吸いながら、お腹をマットに少し落とすようにします。このとき、背中を反らせるようにします。
下を向いたら、あごを胸のほうにきちんと倒し、息を吐き出します。徐々に体幹を背骨の方に引き寄せ、天井に向かって背中を軽く反らします。
このポーズに入るとき、身体全体で感じてください。
すべてを忘れ、体の緊張を解いてみてください。
最低でも1分間は猫のポーズ・牛のポーズを実践してください。
下向きの犬のポーズ
下向きの犬のポーズは、リフレッシュして落ち着くことができる一般的な前屈のポーズです。このポーズによって、背中の痛みおよび坐骨神経痛が大きく和らぎます。バランスを取り戻しながら、体の強度を高めることもできます。
このポーズを行う際に最もよく使われる筋肉は以下の通りです。
上腕三頭筋
大臀筋
大腿四頭筋
三角筋
ハムストリングス
下向きの犬のポーズのやり方は以下の通りです。
床にマットを敷き、すべての床で自分の位置を決めます。
手は手首と一直線になるようにしながら構え、膝は腰の下にあるようにする必要があります。
手に体重をかけ、つま先を下に入れ、ゆっくりと膝を持ち上げるようにします。
腰骨を天井に向けます。
膝を少し曲げたまま、尾てい骨と背骨を伸ばします。
かかとが地面から1センチ離れないようにしましょう。
両手に力を入れましょう。
体重が体の両側に均等にかかるようにします。肩と腰には特に注意を払いましょう。
頭は上腕と一直線、もしくは顎と一直線になるようにします。
このポーズを1分ほどキープしてみてください。
三角のポーズ
このポーズは、誰もが小学生のころにやったことがあるはずです。首の痛みや坐骨神経痛、腰痛を和らげる効果があります。三角のポーズをすることの延長線上に腰、股、背骨が伸び、胸、脚、肩が鍛えられます。不安やストレスを和らげる効果があります。
このポーズを行う際に最もよく鍛えられる筋肉は以下の通りです。
大腿四頭筋
大殿筋と中殿筋
ハムストリングス
内斜角筋
広背筋
三角のポーズのやり方は以下の通りです。
立ち上がって、両足の間に4フィートの間隔を空けます。
右足のつま先は正面を向き、左足のつま先は斜めになるようにします。
両腕を徐々に上げていき、床と平行になるようにします。腕は下を向いている必要があります。
体を前に倒し、右の腰で回転させます。これにより、体幹と腕が前に曲がるようになります。
手を足か床に落とします。どちらも届かない場合は、ヨガブロックを目安にしましょう。
左腕を天井に向け、体の伸びを感じましょう。
下を見たり、上を見たり、前を見たり。最終的には、上を向いてみてください。
スフィンクスのポーズ
スフィンクスのポーズは、お尻と背骨、そして腹部、肩、胸部を伸ばす後屈のポーズです。このポーズは、体のストレスを和らげることでも知られています。
このポーズを行う際に鍛えられる最も一般的な筋肉は以下の通りです。
僧帽筋
大胸筋
脊柱起立筋
広背筋
臀部筋
スフィンクスのポーズのやり方は、以下の通りです。
床にマットを敷き、両足を後ろに伸ばすように腹ばいになります。
お尻、太もも、腰の筋肉に力を入れるようにします。
前腕が床につき、手のひらが下を向くように、肩の下に肘を置きます。
筋肉に力を入れたまま、上半身と頭を床から離します。
背中を支えるように腹筋の下部を持ち上げます。
腰に負担をかけるのではなく、背骨から体を持ち上げることを意識してください。
このポーズに慣れてきたら、まっすぐ前を見て、体をリラックスさせましょう。ただし、休まないようにしてください。
このポーズを5分ほど続けるようにしましょう。
コブラのポーズ
コブラのポーズは、腰痛を解消するための初心者向けのヨガポーズです。胸、肩、腹部のストレッチになります。背骨を強化し、坐骨神経痛の痛みを和らげることができます。また、通常、腰痛を伴う疲労やストレスに対処するのに役立ちます。
このポーズを行う際に最もよく鍛えられる筋肉は以下の通りです。
前鋸筋
三角筋
ハムストリングス
大臀筋
上腕三頭筋
コブラのポーズのやり方は、以下の通りです。
床にマットを敷き、うつぶせになります。手を肩の下に置き、指が前方に向くようにします。両腕を胸の近くに引き寄せます。肘が突き出さないように、肘をひっこめる必要があります。
両手を使って、胸、肩、頭を丁寧に持ち上げます。
柔軟性に応じて、半分でも全部でも持ち上げてください。
肘は少し曲げておきましょう。
深く伸ばしたい場合は、首が伸びるのを感じるまで頭を後ろに下げます。
息を吐いたら、ゆっくりと背中をマットの上に落とします。
両腕を横に置き、頭をリラックスさせます。
腰を左右に丁寧に揺らし、腰の緊張をほぐします。
日常生活の中で背中の痛みを和らげるために行う変化
腰痛の原因を突き止めることは難しくても、日常生活の中で痛みを和らげるために変えられることがあります。大切なのは、背骨を守りながら筋肉を強く保つことで、腰への圧力を和らげ、負担を軽減することです。
ここでは、日常生活の中で痛みのない生活を送るために変えられる習慣をご紹介します。
背中に優しい家具
家具、特に座る椅子は、あなたの健康を左右する重要な役割を担っています。腰痛に悩まされないようにするには、背中の形をサポートできる人間工学に基づいたオフィスメッシュチェアを手に入れることをおすすめします。
デスクワークで4時間以上椅子に座りっぱなしの人は、ぜひ材木によるサポートのしっかりした椅子に投資してください。
靴を買い替える
あなたは気づいていないかもしれませんが、ローヒールで履き心地の良い靴を履くことが非常に重要です。靴は、腰の痛みを悪化させるような役割を果たしています。
足の形に合った快適な靴を履くことで、立ったり歩いたりするときに腰にかかる負担を軽減することができます。高さが約2.5センチ以下の靴を買いましょう。腰痛持ちの人は、ヒールを履くのは避けた方がよいでしょう。
姿勢を正す
椅子だけでは腰の痛みは治りません。腰を支えるには、良い姿勢をとることも大切です。1日に何時間もデスクワークをしている人は、うつむかないように、また、ノートパソコンが目の高さに来るようにしましょう。
オフィスチェアには腰を支えるクッションを用意し、座っているときは膝が腰より高くなるようにしましょう。良いオフィス姿勢は腰の健康に大きな役割を果たすので、その重要性に注目しましょう。
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