「夏が終わったのに、なんとなく体が重い」「仕事に集中しにくい」「朝からすっきりしない」――。9月になると、こうした変化を感じる人もいるのではないでしょうか。
「9月病」は、9月ごろに感じる心身の不調を表す一般的な呼び方で、医学的な正式名称ではありません。夏の暑さによる疲れや生活リズムの変化、朝晩と日中の気温差など、さまざまな要因が重なることで、いつもと違う調子を感じることがあります。
ときわ台ときわ通りクリニックが2025年9月に全国の30～50代男女550人を対象に実施した調査では、9月に入ってから体や心の不調を感じたことが「よくある」「たまにある」と回答した人は41.2％でした。また、9月に感じやすい不調として「倦怠感・疲れやすさ」「頭痛・肩こり」「気分の落ち込み・やる気が出ない」などが挙げられています。
特に在宅ワークでは、仕事と休憩の切り替えが曖昧になったり、長時間同じ場所で過ごしたりしやすいもの。そこで今回は、9月の不調を感じたときに見直したい「在宅ワーク環境」と「毎日の習慣」について紹介します。
9月病とは？知っておきたい「9月の不調」
「9月病」という言葉は、夏の終わりから秋にかけて感じる疲れや気分の変化などをまとめて表現する際に使われます。
ときわ台ときわ通りクリニックの調査では、「9月病」という言葉を「知らない」と回答した人が62.4％でした。一方、9月に入ってから体や心に不調を感じたことが「よくある」「たまにある」と回答した人は41.2％。言葉としての認知度はまだ高くないものの、9月に何らかの不調を感じる人は少なくないことがわかります。
同調査で、9月に感じやすい不調として最も多かったのは「倦怠感・疲れやすさ」で48.8％。続いて「頭痛・肩こり」が26.1％、「気分の落ち込み・やる気が出ない」が25.2％でした。
また、9月に体調を崩しやすい原因として、「夏の疲れを引きずっている」が33.4％、「朝晩と日中の寒暖差」が14.7％、「急な気温の変化」が12.9％と回答されています。
もちろん、こうした変化がすべて「9月病」によるものとは限りません。長く続く不調や日常生活に支障が出るような場合は、自己判断で済ませず、医療機関などに相談することも大切です。
在宅ワークで見直したい5つのポイント
9月の不調を感じたら、まずは毎日過ごしている仕事環境をチェックしてみましょう。
1．仕事とプライベートの境界線をつくる
在宅ワークでは、起きてすぐパソコンを開いたり、仕事が終わった後もデスクに座り続けたりすることがあります。
オフィス勤務と比べて移動が少ない分、仕事とプライベートの切り替えを自分でつくることが大切です。
仕事専用の部屋がなくても問題ありません。リビングの一角などに仕事スペースを決め、「ここに座ったら仕事」「ここを離れたら仕事終了」というルールをつくってみましょう。
厚生労働省の「令和6年労働安全衛生調査（実態調査）」では、仕事や職業生活に関することで強い不安、悩み、ストレスを感じている労働者の割合は68.3％でした。
在宅ワークでも、仕事を抱え込まないために、休憩や終業のタイミングを意識しておきたいところです。
2．同じ姿勢を長時間続けない
在宅ワークでは、飲み物や仕事道具を手元に置いていると、何時間も席を立たずに作業できてしまいます。
集中しているときほど、「気づいたらずっと座っていた」ということになりがちです。
メールチェックやオンライン会議、資料確認など、仕事内容に合わせて座る・立つを切り替えたり、仕事の区切りに少し歩いたりしてみましょう。
大切なのは、無理に細かなルールを決めることではなく、同じ姿勢が続いていることに気づくことです。
3．デスクとチェアを身体に合わせる
デスクやチェアは、毎日使うものだからこそ、自分に合っているかを一度確認してみましょう。
チェックしたいのは、デスクの高さやチェアの座面、背もたれ、アームレストなど。パソコンを使うときに無理な姿勢になっていないかも確認します。
固定式デスクの場合、高さが合わなくてもそのまま使い続けてしまいがちですが、昇降デスクなら作業内容や姿勢に合わせて高さを調整できます。
4．モニターの位置を見直す
モニターが低すぎたり、左右にずれていたりすると、画面を見るために姿勢を変えることがあります。
モニターアームを使えば、高さ・角度・位置を細かく調整できます。デスク上のスペースを広く使いやすくなるのもメリットです。
モニターを見るときに、頭や首が前に出ていないかを確認しながら、自分に合う位置を探してみましょう。
5．自然光を取り入れる
在宅ワークでは、一日中室内で過ごしてしまうこともあります。
朝起きたらカーテンを開ける、仕事前に少し外へ出る、昼休みに散歩するなど、日中に自然光を取り入れる時間をつくってみましょう。
デスクを窓際に置く場合は、モニターへの映り込みや直射日光にも注意してください。明るさと作業のしやすさのバランスを考えることがポイントです。
今日から始めたい5つの習慣
環境を大きく変えなくても、普段の行動を少し見直すことから始められます。
習慣1：仕事の区切りで立つ
「1時間仕事をしたら立つ」「オンライン会議は立って参加する」など、自分なりのルールを決めてみましょう。
水を取りに行く、窓を開ける、少し歩くなど、普段の行動を立ち上がるきっかけにするのもおすすめです。
習慣2：朝はカーテンを開ける
朝起きたらカーテンを開け、部屋に自然光を取り入れましょう。
時間に余裕がある日は、仕事を始める前に近所を少し歩くのもよいでしょう。毎日長時間運動する必要はありません。続けやすい方法を選ぶことが大切です。
習慣3：仕事中に姿勢をリセットする
「正しい姿勢を一日中保つ」ことを意識するよりも、仕事の合間に一度姿勢を確認するほうが取り入れやすいでしょう。
足の裏が床についているか、肩に力が入りすぎていないか、モニターを見るために頭が前に出ていないかなどをチェックしてみてください。
習慣4：終業のルーティンをつくる
在宅ワークでは、仕事が終わる時間も曖昧になりがちです。
終業したらパソコンを閉じる、デスクを片付ける、仕事スペースから離れるなど、「仕事を終えたら必ずすること」を一つ決めておくと、切り替えのきっかけになります。
昇降デスクを使っているなら、終業時に天板の高さを変えるなど、毎日のルーティンに取り入れるのもよいでしょう。
習慣5：睡眠時間を確保する
秋に向けて生活リズムを整えるなら、睡眠も忘れずに見直したいポイントです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があるため、日中の眠気や睡眠による休養感なども参考にしながら、自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。
また、睡眠環境や生活習慣を見直すことも、良い睡眠を考えるうえで重要なポイントとされています。
寝る直前まで仕事を続けるのではなく、就寝前は仕事から離れる時間をつくるなど、睡眠を優先できる環境を整えてみましょう。
FlexiSpotで在宅ワーク環境をアップデート
ここまで紹介した工夫を実践するうえで、デスクやチェアなどの仕事環境を見直すのも一つの方法です。
- 昇降デスク「E7シリーズ」：「座っている時間が長い」「仕事中に姿勢を変えたい」という人には、電動昇降デスクがおすすめです。E7シリーズは、ボタン操作で天板の高さを調整できるため、座り作業と立ち作業を切り替えやすいのが特徴です。メモリー機能を使えば、よく使う高さを登録しておくこともできます。「ずっと座って仕事をしてしまう」という人は、まず一部の作業だけ立って行うところから始めてみましょう。
- オフィスチェア「C7シリーズ」：長時間デスクワークをするなら、チェアも自分の身体に合わせて調整したいところです。C7シリーズは、座面や背もたれ、アームレストなどを調整できる多機能オフィスチェア。自分の体格や作業スタイルに合わせて、座り方を調整しやすいのが特徴です。メッシュ素材のモデルなら、暑さが残る時期の在宅ワークにも取り入れやすいでしょう。
- モニターアーム「MA8」：モニターの位置を細かく調整したい人には、モニターアーム「MA8」がおすすめです。高さや角度、位置を調整できるため、自分が見やすい位置にモニターを設置できます。また、モニターの土台をデスクからなくすことで、限られたデスクスペースを有効活用できます。今年、クラウドファンディングサイト「Makuake」にて先行予約販売を実施し、応援購入総額800万円を超える支援を集めた人気商品です。
- 電動ベッド「S1」：仕事が終わった後のリラックスタイムを大切にしたい人には、電動ベッド「S1」も選択肢の一つです。背もたれは最大60°、脚部は最大35°まで調整でき、読書や動画鑑賞など、ベッドで過ごす時間にも活用できます。仕事スペースと休む場所を分けることで、在宅ワークのオン・オフを切り替えるきっかけにもなります。
まとめ｜9月は仕事環境と生活リズムを見直すタイミング
9月になると、夏の疲れや生活リズムの変化などから、いつもと違う調子を感じることがあります。
ときわ台ときわ通りクリニックの調査では、9月に入ってから心身の不調を感じたことがある人は41.2％でした。
「なんとなく疲れている」と感じたときは、無理に頑張り続けるのではなく、まずは普段の過ごし方を振り返ってみましょう。
在宅ワークなら、次のような小さな工夫から始められます。
- 仕事の合間に立って姿勢を変える
- デスクやチェアを自分に合わせて調整する
- モニターの位置を見直す
- 朝はカーテンを開ける
- 仕事とプライベートの境界線をつくる
- 終業後は仕事スペースから離れる
- 睡眠時間を確保する
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間の確保に加えて、生活習慣や睡眠環境を見直すことが推奨されています。
また、仕事そのものに強い不安やストレスを感じている人も少なくありません。厚生労働省の令和6年労働安全衛生調査では、その割合は68.3％でした。
だからこそ、9月をきっかけに「どうすればもっと快適に働けるか」を考えてみるのもよいでしょう。
- 昇降デスクで座る・立つを切り替える。
- チェアを自分に合わせて調整する。
- モニターの位置を見直す。
- 仕事が終わったらパソコンを閉じる。
どれも特別なことではありません。まずは自分が取り入れやすいものを一つ選び、少しずつ仕事環境を整えてみてください。
夏から秋へ季節が変わる9月。毎日の働き方と生活リズムを見直して、無理なく秋を迎えましょう。
よくある質問（FAQ）
9月病とは何ですか？
「9月病」は医学的な正式名称ではなく、夏の終わりから秋にかけて感じる疲れや気分の変化などを表す一般的な呼び方です。夏の疲れや生活リズムの変化、気温差など、さまざまな要因が重なることで、心身の調子が変化することがあります。
9月になると疲れやすくなるのはなぜですか？
夏の暑さによる疲れが残っていたり、9月に入って朝晩と日中の気温差が大きくなったりすることなどが考えられます。また、夏休みなどで変化した生活リズムを戻すことも負担になる場合があります。
9月の在宅ワーク環境では、どこから見直せばいいですか？
まずはデスク・チェア・モニターの位置をチェックしてみましょう。デスクの高さが合っているか、チェアを身体に合わせて調整できているか、モニターを見るときに無理な姿勢になっていないかを確認します。あわせて、仕事とプライベートのスペースを分けることもおすすめです。
参考情報：
1．【季節の変わり目に忍び寄る…“9月病”に要注意！】原因は夏バテ＋寒暖差？ 全国30代〜50代男女550人への一斉調査で分かった”9月病”の実態とは 〜ときわ台ときわ通りクリニック調べ
2．厚生労働省「令和6年 労働安全衛生調査（実態調査）」
3．厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
