ノートパソコンは、持ち運びがしやすく、軽量で、バッテリーのバックアップも充実しているものが多く、多くのメリットがあります。
しかし、ノートパソコンが苦手とするのは、人間工学に基づいた点であり、それはつまり私たちの体に優しくないのです。その理由は、当初、ノートパソコンはデスクトップパソコンのバックアップ用として作られたため、一時的、短期的な利用を想定していたためです。
しかし、時代とともに、ノートパソコンはデスクトップパソコンの代用品ではなくなり、デスクトップパソコンの代替品に変わっていきました。今日、特にコロナウイルスの大流行により、世界中の何百万人もの人々が、自宅で仕事をするためにノートパソコンを使っています。
残念ながら、ノートパソコンを長時間使用すると、背中の張り、首や肩の痛み、その他いくつかの種類の怪我につながることがあります。これは、ノートパソコンのキーボードと画面が近すぎるため、背中を丸めたり、体を傾けたり、あごや頭を傾けたり、手首や腕を硬い平らな面に置いたりと、不快な姿勢をとるようになるためです。しかし、このような慢性的な体の負担は、筋肉や関節だけでなく、神経にも影響を及ぼします。
さて、これはノートパソコンを放棄する必要があると言っているわけではありません。しかし、セットアップや使い方を変える必要があるのです。このブログでは、まさにそれをサポートします。
人間工学に基づいたノートパソコンのセットアップのコツ
1. ノートパソコンを膝の上に置かない
ノートパソコンと呼ばれるものですが、私たちは必要以上に物事を文字通りに捉えているのかもしれません。
ノートパソコンを膝の上に置くと、腰を落とした姿勢になり、頭を前方に傾ける必要があります。その結果、頸椎は本来耐えられるはずのない重さと圧力に耐えなければならなくなります。
バスや電車の中など、机がない環境では、ノートパソコンをバッグやブリーフケースの上に置いて、画面を高くすることができます。
2. マウスを無視してはいけません
タッチパッドでも従来のマウスでも、手や指、親指を常に動かしているため、その部分の筋肉が疲労し、疲れを感じることがあります。その結果、手首、手、肘、前腕、そして肩に至るまで、痛みや脱力を引き起こす可能性があります。
では、この問題にどう対処すればいいのでしょうか。現在お使いのタッチパッドやマウスを人間工学に基づいたマウスに交換するか、リストクッションを購入すると良いでしょう。
人間工学に基づいたマウスは、手首の負担を軽減してくれます。しかし、人間工学に基づいたマウスは、手のひらを下向きにする通常のマウスとは異なり、手首の位置を握手のように変えるため、最初はぎこちなく、慣れるまで時間がかかるかもしれません。
また、リストクッションは、手首にかかる負担を軽減し、快適な使い心地を提供します。
3. 正しい椅子を選ぶ
背骨は良い姿勢を保つための重要な要素であり、背中をサポートする人間工学に基づいた椅子に投資することは、お金をかけるだけの価値があります。
しかし、このような椅子は一般的に非常に高価であるため、多くの人にとって現実的な選択肢ではありません。そんな時は、以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。
ランバーサポートがない椅子の場合、タオルを丸めて椅子と腰椎の間に挟み、座ることができます。また、小さな枕を使っても同じ効果があります。この目的のために特別に設計された腰椎枕を購入したい場合は、1,500円～2,000円程度で手に入るかもしれません。
人間工学に基づいた椅子をお探しの方は、以下のような点を考慮してみてください。
調整機能
高さ
シートの裏側
ランバーサポート
素材
移動性
アームレスト
ヘッドレスト
4. ノートパソコンを使うときは、本や書類を見下ろさないようにする
本や書類を見るときに、首を曲げる必要がない高さまで上げてみてください。もしこれが問題なら、ドキュメントホルダーが付属しているノートパソコン用ライザーを購入することを検討してみてください。また、別途ドキュメントホルダーを購入することもできます。
ドキュメントホルダーを買う余裕がない場合は、家の中にある他のもので工夫してみましょう。例えば、料理本のスタンドは、その場しのぎのドキュメントホルダーとして素晴らしい仕事をします。
5. 足の位置を正しくする
理想的な姿勢は、足が地面に平らにつくことです。そうすることで、体重が全身に均等に分散されます。
ヒールを履いて仕事をする場合は、ヒールを脱ぐか、フラットな靴に履き替えることを強くお勧めします。地面に足をつけることができない場合、フットレストを使うこともできます。ふくらはぎと太ももが90度の角度になるようにフットレストの高さを調節してください。
また、足を組んで座ることは、血液の循環を悪くし、筋肉に負担をかけ、神経を圧迫することもあるので、避けてください。
6. 休憩をとる
長時間座っていることが多い方は、たまには立ち上がって体を動かすことで、長時間座りっぱなしにならないようにしましょう。目や脳を休ませるだけでなく、血流を良くすることもできます。体を動かすのが難しい場合は、デスクから離れずに足や腕、肩、首などをストレッチすることができます。
また、1日中、座ったり立ったりできる調節可能なスタンドデスクを購入するのもよいでしょう。
仕事中に瞑想や短い昼寝をすることで、エネルギーレベルを補充し、集中力を高め、生産性を向上させることもできます。仕事中に定期的に休憩を入れるには、ポモドーロ・テクニックを使うのも一つの方法です。
まず、取り組むべき仕事を選びます。
25分のタイマーをセットします。
この25分間は、選んだタスクだけに集中します。
25分終了後、5分間の休憩を取ります。
5分の休憩が終わったら、また25分のポモドーロをします。
そんなポモドーロが4回終わったら、長めの休憩（15～20分程度）を取ります。
7. 明るさを調整する
眼精疲労、頭痛、疲労感を悪化させたいのであれば、明るい色の画面を何時間も見つめることほど効果的なものはありません。
しかし、いくつかの簡単な調整で、これらの症状を軽減し、予防することもできます。以下に、試す価値のあることをいくつかご紹介します。
20-20-20ルール。20分ごとに画面から目を離し、20秒間は少なくとも3メートル離れたところにあるものに集中するというルールです。
画面の色は暖色系にします（オレンジや黄色など）。暖色系の光は、白色系の光よりもはるかに目に優しいのです。
画面の明るさを調整します。試しに、ノートパソコンの電源を入れた後、部屋の他の照明をすべて消してみてください。画面が光源のように見えるようなら、明るさを調整するタイミングです。一方、画面が灰色でくすんで見える場合は、明るさを数ポイント上げる必要があります。
結論
結論から言うと、ノートパソコンは現代のワークカルチャーにおいて、かけがえのない存在になっています。ノートパソコンが私たちに与えてくれる恩恵は否定できませんが、一方で、ノートパソコンが私たちの体に与える影響にも気を配る必要があります。このガイドで紹介したヒントを実行すれば、ノートパソコンが健康に与える悪影響を最小限に抑えることができます。
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