暑さが和らぎ、過ごしやすい日が増える秋。紅葉を楽しむ散歩や、少し遠くまで足を延ばすお出かけにぴったりの季節です。
一方で、仕事や家事に追われていると、気づかないうちに体を動かす機会が減っていることも。特にデスクワークが中心の方は、長時間座ったまま過ごしがちではないでしょうか。
運動不足を解消するために、いきなりハードなトレーニングを始める必要はありません。秋の景色を楽しみながら歩く「紅葉ウォーキング」と、仕事中に立つ時間をつくる「スタンディング習慣」を組み合わせれば、日常生活の中で無理なく体を動かす機会を増やせます。
今回は、秋に運動不足を意識したい理由と、今日から始められる簡単な習慣をご紹介します。
秋こそ運動不足に注意したい理由
涼しくなっても、体を動かす機会が増えるとは限らない
夏の厳しい暑さが落ち着く秋は、屋外で過ごしやすくなる季節です。しかし、気温が下がったからといって、自然に運動量が増えるわけではありません。
仕事や家事、スマートフォンの使用などで座って過ごす時間が長ければ、外出する機会が少なくなり、日常生活での活動量も減りがちです。
厚生労働省も、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023において、日常的に体を動かすことに加え、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを推奨しています。
大切なのは、特別な運動の時間を確保することだけではありません。通勤や買い物で歩く、仕事の合間に立ち上がるなど、普段の生活の中で体を動かす機会を増やすことも重要です。
長時間のデスクワークは「座りすぎ」につながりやすい
パソコンに向かって仕事をしていると、集中するあまり、何時間も同じ姿勢で過ごしてしまうことがあります。
長時間の座位行動は、身体活動不足とは別に、健康面で注意したい生活習慣の一つです。日頃から運動している人でも、座りっぱなしの時間を減らすことが大切とされています。
次のような習慣に心当たりはありませんか？
- 朝から夕方まで、ほとんど席を立たずに仕事をしている
- 移動や買い物でも、なるべく歩かずに済ませてしまう
- 休日は家で動画を見たり、スマートフォンを操作したりして過ごすことが多い
- 運動しようと思っていても、忙しさを理由になかなか始められない
当てはまる項目があっても、すぐに生活を大きく変える必要はありません。まずは、歩く時間を少し増やすことや、座りっぱなしを中断することから始めてみましょう。
--altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.top/prod-center-bucket/autumn-walking-standing-habit-2_20261022_6ivwSbkr.png","alt":"秋の紅葉が広がる窓辺"}--altImgEnd--
紅葉ウォーキングで秋の運動不足対策を始めよう
景色を楽しみながら、無理なく歩く
秋の運動習慣としておすすめなのが、紅葉ウォーキングです。
公園や並木道、自然豊かな遊歩道などを歩けば、季節の移り変わりを感じながら体を動かせます。運動そのものを目的にするのではなく、紅葉を見に行くことをきっかけにすれば、普段あまり運動しない方でも取り組みやすいでしょう。
ウォーキングには、特別な道具や施設が必要ないというメリットもあります。歩きやすい靴を用意して、近所の公園や普段通らない道を散策するだけでも、日常の活動量を増やすきっかけになります。
最初から長距離を歩こうとせず、まずは15〜20分程度の散歩から始めるのも一つの方法です。慣れてきたら、少しずつ歩く時間や距離を増やしてみましょう。
紅葉ウォーキングを楽しむためのポイント
秋の散歩を快適に楽しむために、次のポイントを意識してみてください。
- 歩きやすい服装と靴を選ぶ：長時間歩く場合は、足に合った歩きやすい靴を選びましょう。秋は朝晩と日中で気温差があるため、脱ぎ着しやすい上着を用意しておくと便利です。
- 無理のないコースを選ぶ：最初は自宅近くの公園や平坦な遊歩道など、歩き慣れた場所がおすすめです。体力や体調に合わせて、休憩を取りながら楽しみましょう。
- 歩くことを日常の予定に組み込む：休日に紅葉スポットへ出かけるだけでなく、通勤時に一駅分歩く、昼休みに近くの公園を散策するなど、普段の生活にもウォーキングを取り入れてみましょう。
- 水分補給と安全対策を忘れない：涼しい季節でも、水分補給は大切です。日没が早くなる時期なので、夕方以降に歩く場合は、明るい道を選び、周囲から見えやすい服装を心がけましょう。
紅葉の見頃に合わせて散歩の予定を立てれば、秋ならではの楽しみを感じながら運動習慣を続けやすくなります。
スタンディング習慣で、仕事中も体を動かす機会をつくる
座りっぱなしを避けるために、こまめに立ち上がろう
紅葉ウォーキングで屋外の活動量を増やす一方、平日のデスクワーク中にも目を向けてみましょう。
仕事中は、意識していないと座ったままの時間が長くなりがちです。そこで取り入れたいのが、座る姿勢と立つ姿勢を切り替える「スタンディング習慣」です。
例えば、次のような工夫ができます。
- メールを確認した後に立ち上がり、軽く体を伸ばす
- コピーや資料を取りに行く際は、自分で歩いて移動する
- オンライン会議や電話の時間に、無理のない範囲で立ってみる
- 休憩時間には席を離れ、少し歩いたりストレッチをしたりする
長時間座り続けないよう、仕事の合間に姿勢を変え、こまめに体を動かすことを意識してみましょう。
--altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.top/prod-center-bucket/autumn-walking-standing-habit-3_20261022_D5NNE4Us.jpg","alt":"昇降デスクを設置した部屋の様子"}--altImgEnd--
昇降デスクを活用して、立って働く時間を取り入れる
スタンディング習慣を無理なく続けるには、仕事環境を工夫することも大切です。
例えば、FlexiSpotの昇降デスクなら、天板の高さを調節して、座り姿勢と立ち姿勢を切り替えながら作業できます。仕事の内容やその日の体調に合わせて姿勢を変えたい方にとって、選択肢の一つとなるでしょう。
ただし、立っていればよいというわけではありません。同じ姿勢を長時間続けることを避け、座る・立つ・歩くをバランスよく取り入れることがポイントです。
まずは、メールの確認や短時間の作業など、取り入れやすいタイミングからスタンディングを試してみましょう。
紅葉ウォーキングとスタンディング習慣を組み合わせるコツ
ウォーキングとスタンディングは、どちらか一方だけに取り組む必要はありません。屋外では歩く時間をつくり、仕事中は座りっぱなしを避けることで、1日のさまざまな場面に体を動かす機会を取り入れられます。
例えば、次のようなスケジュールを参考にしてみてください。
- 朝：少し早めに家を出て、いつもより歩く時間を増やす
- 午前中：仕事の合間に立ち上がり、軽く体を伸ばす
- 昼休み：近くの公園や街路樹のある道を散歩する
- 午後：昇降デスクなどを活用し、立って作業する時間をつくる
- 休日：紅葉スポットへ出かけ、景色を楽しみながら歩く
毎日すべてを実践しようとすると、負担に感じることもあります。まずは昼休みに5〜10分歩く、1時間に1回立ち上がるなど、できそうなことを一つ選んでみましょう。
慣れてきたら、少しずつ取り組みを増やしていくのがおすすめです。厚生労働省の「アクティブガイド2023」でも、今より少しでも多く体を動かすことや、座りっぱなしを中断することが呼びかけられています。
なお、体を動かす時間や強度は、体力や体調に合わせて調整しましょう。痛みや体調不良がある場合は無理をせず、必要に応じて専門家に相談してください。
まとめ｜秋の景色を楽しみながら、体を動かす習慣を
秋は、紅葉ウォーキングを始めるのにぴったりの季節です。自然の景色を楽しみながら歩くことに加え、仕事中にこまめに立ち上がる習慣を取り入れれば、日常生活の中で体を動かす機会を増やせます。
大切なのは、最初から完璧な運動習慣を目指すのではなく、無理なく続けられる工夫を見つけることです。
- 紅葉を楽しみながら、少し歩く時間を増やす
- デスクワーク中は、定期的に立ち上がって体を動かす
- 座る・立つ・歩くをバランスよく取り入れる
今年の秋は、身近な散歩道で紅葉を楽しむことから始めてみませんか。毎日の小さな工夫を積み重ねて、心地よく体を動かせる生活を目指しましょう。
